6つのキー

LAGREE FITNESS6-主要なトレーニング要素

ラグリーメソッドは、筋肉繊維を効果的に刺激するための6つの主要なトレーニング要素に焦点を当てています。ここでの重要な用語は「完璧」ではなく「効果的」です。パーフェクトは素晴らしいですが、必須ではありません。刺激してあげることが重要です。トレーニングWebサイトで学習するときは、6つの主要なトレーニング要素を理解する必要があります。これは、LagreeFitnessアーセナルのすべての動きを効果的に教えるためのツールキットになります。

効果的な角度/アライメント/フォーム

角度は、つま先をついたときのプランク姿勢か膝をついたときのプランク姿勢、または手か前腕をついたときのプランク姿勢の違いで簡単に表すことができます。体の角度を変えると、運動の強度に影響します。角度とともに、マシンでの体の配置(手と足を置く場所)があります。そして一緒にそれらは形を構成します。フォームが効果的でない場合、正しい筋肉をトレーニングしておらず、他のすべてが無駄に行われているため、フォームは常に他の要素よりも優先されます。

特にRAMPができたので、メガフォーマーまたはスープラを上昇させると、これらの角度によってすべてが変わることがわかります。あなたにとって本当にうまくいくいくつかの角度とそうでない他の角度があります。それはあなたが本当に体の力学を理解する必要があるときです。角度は重力が運動に影響を与える方法を変えることができます、効いているかを感じるのと、強度を感じて効いているかの違いを理解するでしょう。また、RAMPでは、角度によって、エクササイズの性質でさえ、引っ張るエクササイズから押すエクササイズに変わる可能性があります。

効果的な可動域

フォームが効果的であるため、動きを効果的な可動域に保つ必要があります。各エクササイズの可動域はどれくらいですか? ROM(可動域)は実際の動きです。一部の動きはフルレンジで実行する必要があり、他の動きは部分的に実行する必要があります。繰り返しますが、重要な用語は効果的です。効果的なROM(可動域)はエクササイズによって異なります。覚えておくべき最も重要なことは、あなたがターゲットにしたい筋肉です。多くの場合、フルレンジの動きで、ターゲットにしたい筋肉の緊張を和らげることができます。また、可動域が制限されすぎると、意図した筋肉のすべてが刺激されない場合があります。筋肉の可動域と動きの可動域には違いがあります。

つまり、ウィールバロウ。ウィールバロウの動きを全可動域で行うと、体を完全に伸ばしてから、完全に引き込むことになります。エクササイズとしてのウィールバロウは、腹部/体幹、および動きを対象とすることになっています。上腕三頭筋、肩、広背筋から来ています。

では、なぜこのエクササイズでは全可動域が理想的ではないのでしょうか。キャリッジを完全に押し出すと、主に腹筋と肩を動かしにくくなります。首、鎖骨、腰にストレスがかかります。これ以上キャリッジを押し出したくないな。。という感覚になります。そして反対方向の場合の動きでは、キャリッジをプラットフォームに完全に持ち込むと、すべての緊張が失われ、腹部/コアと広背筋への刺激がなくなります。ここでは何も感じません…よって、制限された/狭い範囲の動きが効果的な可動域になります。

効果的な抵抗

効果的なフォームと効果的なROM可動域)ができたので、反応を刺激するのに十分な抵抗を使用します。これは、ポジティブな適応応答です。しかし、生徒の能力の限界を超えて飛躍したくはありません。基本的な筋力トレーニング環境では、5ポンドから始めて、何も起こらなければ10ポンドまで増やすことができます。私の体が10LBSで反応している場合、10ポンドで十分であることを意味します。50ポンドを使う必要はありません。 「わかりました、10ポンドで良いです。100ポンドがより良いと思うけど!」と考えるのは悪い論理でしょう。何が起こったのかというと…関節を痛めつける可能性があり、結合組織に過度の負担をかけています。抵抗が大きすぎると怪我をする可能性があり、体を再建するのが厳しくなってしまいます。繰り返しますが、ここでのキーワードは「効果的」です。変化を引き起こすのに十分な刺激が必要な​​だけです。より多くは常により多くではなく、あなたはちょうどいい加減を見つけなければなりません。

運動によっては、抵抗はクライアントをサポートしたり、刺激したりするのに役立ちます。有効強度を見つけることは、筋肉に挑戦し、関節を整列させ、結合組織に新しいストレスに適応する時間を与えるために必要な最適な強度です。 ラグリーフィットネスマシンは可変張力で動作し、抵抗の可能なすべての増分を可能にします。

効果的な時間(運動期間)

これで、効果的なフォーム、ROM(可動域)、および抵抗が得られました。ポジティブな適応変化を引き起こすのに十分な時間、動きにとどまらなければなりません。その持続時間は、ウエストアップエクササイズは少なくとも60秒、ウエストダウンエクササイズは120秒です。

2001年、私はクラスでの繰り返しを数えていました。 10の異なるエクササイズやそれぞれのエクササイズレベルで10人を一気に指導するのは完全に管理不能です。代わりに、ストップウォッチを使用してセットの期間の時間を計り始めました。これは、グループレッスンを管理するのにはるかに理にかなっています。その場合、問題は次のようになりました。「セットあたりの時間はどれくらいですか?」クラス全体が動きに入るのに少なくとも15から20秒かかったので、15または20秒は適切な期間ではなかったでしょう。インストラクターはまた、周りに来てクライアントのフォームを修正するための時間を必要とします。しかし反対に、長すぎるとすぐに疲れてしまいます。上半身のエクササイズには1分、下半身のエクササイズには2分を使用することにしました。それ以来、そのタイミングは非常にうまく機能しています。

数年後、1セットあたり60秒の利点についての研究が出始めました。調整が進むと、60秒の時点で多くのことが起こります。最も興味深いのは、継続的な作業の60秒の時点で、有酸素システムが作動するためのしきい値でもあることです。アナボリックから有酸素に切り替えると、代替燃料源として脂肪を利用し始めることになります。人々は通常、有酸素運動は1時間であると考えています。または、有酸素エネルギーシステムに到達するには、1時間走ったり、サイクリングしたり、泳いだりする必要があります。しかし、1分後、有酸素運動を開始できます。ラグリーフィットネスクラスで教える各エクササイズは、少なくとも1分は教えれば、脂肪燃焼エクササイズになります。

「1分を超えるとどうなりますか?」筋持久力がついてきます!あなたが効果的な強度を気にしている限り、もっと長くエクササイズを教えることができます。筋肉を刺激するのに最適な時間トレーニングしたいとします。下半身は倦怠感に対してより弾力性があるため、筋肉を十分な強度でトレーニングし、同化エネルギーシステムと有酸素エネルギーシステムの両方を機能させるには、少なくとも2分が必要です。

効果的なテンポ

効果的なテンポは、動きを遅くすることに依存しています。十分にゆっくりできていると思う場合は、さらに遅くすることをお勧めします。過去10年間でテンポは飛躍的に進化しました。 「スローダウン」から2、3、4とカウントします。しかし、この4カウントは何ですか?これは、約8〜10秒、またはキャリッジを移動させる場合も8〜10秒、または1回の繰り返しを行う場合は16〜20秒を表します。言い換えれば、4カウントのテンポでは、生徒は1分間に5回の繰り返しを完了することができますが、これらの繰り返しは休憩や停止なしで行われることを忘れないでください。

「なぜ動きを遅くしたいのですか?」 「ラグリーで速度がそれほど重要な要素であるのはなぜですか?」

勢いを取り、筋肉に労力を費やすと、爆発的な動きよりもはるかに安全な方法で、より多くの筋肉繊維を組み込むことができます。エクササイズをゆっくり実行すると、遅筋繊維(赤い繊維)がアクティブになります。

そして、なぜ遅筋線維が活性化することが重要なのですか?

遅筋線維は持久力、脂肪燃焼、調子を整え、調整する繊維です。明確に定義された体格を作成したい場合は、遅筋線維を刺激する必要があります。非常にゆっくりと制御しながら動くと、結果として、筋肉繊維を強制的に大きくするのではなく、実際に引き締めます。

さらに、私は遅筋線維が筋線維タイプピラミッドの底辺にあると信じています(これはまだ科学によって証明されていません)。 遅筋線維は、すべての筋線維タイプが適切に機能するための基盤です。遅筋線維トレーニングは、他のすべての筋線維タイプに利益をもたらし、あらゆるスポーツのパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。

ピラミッド図

効果的な動き・軸

効果的なモーションプレーンは主にスープラを扱っているため、このコースではこれについて学習しません。運動面について本当に理解するには、体が上向き、傾いている、またはその2つの組み合わせである場合に、体が運動に対してどのように反応するかを学ぶ必要があります。

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